Ozish uchun mashqlar — samarali ozdiruvchi mashq turlari, tasviyalar, qoidalari

Ozish uchun eng samarali mashqlar soni talaygina. Har bir kishi sarvi qomat bo’lish qanchalik ajoyib ekanligidan xabardor bo’lsa kerak. Ko’pchilik ortiqcha vazndan qutilishga harakat qiladi, lekin aslida ba’zi bir qoidalarsiz barcha urinishlar puchga chiqadi. Ozdiruvchi mashqlar bajarishning o’zi esa yetarli bo’lmasligi mumkin. Mashq yordamida to’g’ri ozish usullari maqoдada batafsil yoritiladi.

Homiladorlik davrida, stress holatida bo’lish, ishda «zararli» tamaddilar qilish, muvozanatli ovqatlanmaslik, kamharakat hayot tarzi — bularning barchasi tana vaznini oshiradi, shunda xushbichimlik, go’zallik va salomatikni tiklashga yordam beradigan usullarini topish kerak bo’ladi.

Bunday holatda asosiy qoidalardan biri jismoniy faollikni oshirish hisoblanadi.

Ozish uchun mashqlar kompleksini tanlash

Yog’lar yoqilishni boshlashi va tezda ozish uchun nafaqat samarali mashqlarni bajarish kerak, balki ularni jismoniy tayyorgarlik darajasiga moslashtirib, muayyan bir muammoni bartaraf etishga yo’naltirish kerak. Biroq, agar bir sohadagi ortiqcha yog’larni yo’qotish kerak bo’lsa, faqatgina shunga qaratilgan mashqlarni bajarish ham yaramaydi.

Butun tanani ozdirish uchun mashq bajarish yanada samarali bo’ladi, faqat eng muammoli hududga alohida urg’u beriladi. Ortiqcha yuk olish yoki xush kelmaydigan mashqlarni bajarish tasviya etilmaydi — bu mashqlarni bajarish istagini tezda yo’qotadi va ko’pchilik hollarda ozish istagida bo’lgan inson hech qanday natijaga erishmasdan mashqlarni tashlab qo’yadi.

Tanangiz uchun mashqlar kompleksi:

1. Sheyping — bu mashqlar majmuasi, albatta, sizning qomatingizni tuzatadi. Raqs harakatlari + aerobika tufayli siz tez orada o’z muammoli sohalaringizdan xalos bo’lasiz. Sheypingda harakatlar tez bajarlishi sababli, bu usul g’ayratli va faol kishilarga mos keladi.
2. Pilates — hammaga mos keladigan, ozish uchun eng xavfsiz mashqlar majmuasi. Mashqlar asta-sekin, cho’ziluvchan harakatlardan iborat. Mashg’ulotlar qorin, kichik tos va va bel mushaklariga yo’naltiriladi, homilador ayollar va onalar uchun ushbu mashq kompleksi juda yaxshi mos keladi.
3. Fitbol — katta to’p bilan mashq bajarish kompleksi. Ushbu kompleks sizga yog’ to’planmalaridan qutulishga va mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
4. Qorin raqsi — ushbu kompleks sharqona raqslarni sevuvchilariga mos keladi. Sharqona raqslar bilan muntazam shug’ullanib, siz osonlikcha ajoyib ko’rinishga ega bo’lasiz va ortiqcha yog’lardan qutulasiz. Bu mashqlar majmuidagi asosiy ish yuki son va qorin mushaklari yo’naltirilganligi bilan izohlanadi.

Mos keladigan mashqlar kompleksini tanlab, muntazam ravishda ularni bajarish sizga nafaqat ortiqcha vazndan xalos bo’lish va qomatingizni yaxshilashga, balki tanangizni chiniqtirish, kayfiyatni yaxshilash va stressga chidamliroq bo’lishga yordam beradi.

Trenajerlarsiz uy sharoitida bajariladigan mashqlar yordamida ozish

Cheksiz to’plamdagi mashqlar orasidan eng samaralilari alohida ajratiladi. Mashg’ulotlar dasturiga quyidagilarni kiritib, qisqa vaqt ichida ulkan natijalarga erishish mumkin:

1. Yugurish — katta mushak guruhlarining aksariyatini ishlashga majbur qiladigan oddiy va arzon sport turi. Bundan tashqari, u koordinatsiyani, yengillik va harakatchanlikni rivojlantirish imkonini beradi, stressdan xalos bo’lishga imkon beruvchi meditativ ta’sirga ega va tezda ozish berishga yordam beradi.
2. Tez yurish — bu yugurishning alternativasi, ayniqsa, tayyorgarligi darhol yugurishga mos kelmaydigan endi boshlayotganlar uchun mos. Muntazam shug’ullanishlar yog’ yoqilishini ta’minlaydi va kelajakda yugurishga o’tish imkonini beradi.
3. Sakrashlar — tez ozishni ta’minlaydi. Arg’amchi bilan bajarilishi mumkin (an’anaviy, bir oyoqda va hk). Shuningdek qo’shimchalardan foydalanmasdan ham amalga oshirilishi mumkin: yarim o’tirishdan sakrash, tizzalarni qo’llar bilan quchib va boshqalar.
4. Planka — har qanday yuqori samarali mashg’ulotlar kompleksi tarkibida mavjud bo’lgan mashq. Ushbu universal mashq korpus va qo’l-oyoq mushaklarini tonusda ushlash imkonini beradi. Bajarish davomida butun tana mushaklarini jalb qilib, planka turli xil modifikatsiyalarga ega: bilaklarda, tekis qo’llarda, yoncha, ko’tarilgan oyoq bilan.
5. Otjimanie. Heck kim bu mashqsiz ozishga urinmaydi. Plankada bo’lgani kabi, otjimanie ham asosiy mushak guruhlarini jalb qiladi va qo’shimcha ravishda ko’krakni yanada tarang va sezilarli qilishga yordam beradi.
6. O’tirib-turish — dumba, sonlarning orqa yuzasi, bel va qorin mushaklarini ishlatish imkonini beradi. Ayniqsa, tananing bir xil tekislikda joylashgan (belni bukmasdan), keng yoyilgan tizzalar bilan bajariladigan turi — «plie»ni alohida ta’kidlash kerak, u sonlarning orqa yuzasini ozdirish uchun juda samarali mashq hisoblanadi.
7. Oyoqlar bilan «qaychi» mashqi — son va dumbani ozdirish uchun turli xil variatsiyalarda mavjud: o’tirgan holda, yonboshda yotib, emaklash holatida

Ozish uchun mashqlar bajarish qoidalari va foydali maslahatlar

Muayyan qoidalarga rioya qilib, tavsiyalar aniq bajarilsa, ozdiradigan mashqlarning samarasi ayniqsa yuqori bo’ladi. Ularsiz yog’larning yoqilishi shunchaki boshlanmaydi, ba’zilari esa mashqlar ta’sirini kuchaytiradi va kerakli qomatga qisqa vaqt ichida erishishga yordam beradi.

• Har qanday mashg’ulotlar, xoh u yugurish, fitnes-mashqlar, raqs va boshqalar bo’lsin, albatta qizinib olishni talab etadi. Bu mushaklar, boylamlar va bo’g’imlarni tayyorlaydi va shikastlanish ehtimolini minimallashtiradi.
• Mashg’ulotlar mashaqqatli, ammo baribir avaylochi tartibda bo’lishi kerak. Haftada 3-4 marta shug’ullanish tana ozishi va sarflangan kuchni tiklash uchun kifoya.
• Yondashuvlar orasidagi minimal tanaffuslar 30 soniya atrofida yetarli bo’ladi. Ammo tanaffuslardan butunlay voz kechmang, bu organizmning jismoniy va axloqiy charchashiga olib keladi, natijada mashg’ulotlar orasida uzilishlar kuzatila boshlaydi yoki ular butunlay tashlab qo’yiladi. Muntazamlik — ozish uchun muvaffaqiyat kalitidir.
• Mashqlar orasida suv ichishingiz kerak, ammo oz-ozdan — bir-ikki qultum kifoya qiladi. Suv modda almashinuvini jadallashtiradi, shu sababli yog’lar ham tezroq yoqiladi.
• To’g’ri bajarish texnikasi — muvaffaqiyatga erishishning kalitidir. Ushbu qoidaga rioya qilmasangiz, mashqlar foyda olib kelmaydi va hatto ziyon yetkazishi ham mumkin — jarohatlar kam kuzatiladigan holat emas.
• Ovqatlanish pala-partish, me’yoridan ortiqcha bo’lsa, hech qaysi ozdiruvchi mashqlar yordam bermaydi (hatto eng samaralisi bo’lsa ham). Bunda tezda ozish uchun parhezlar tutish kerak emas, lekin taomnoma va ovqatlanish tartibiga biroz o’zgartirish kiritish kerak, u dietologlar tomonidan tavsiya etiladigan parhezga yaqin bo’lishi maqsadga muvofiq bo’ladi.
• Mashq bajarish ovqatlanishdan kamida bir soat o’tgach boshlanishi kerak. Mashg’ulotlarni tugatgandan so’ng, keyingi 2 soat ichida hech narsa yemang, chunki bu vaqtda yog’larni yoqish jarayoni hali ham davom etayotgan bo’ladi. Ushbu qoidaning buzilishi tez ozishga yo’l qo’ymaydi.
• Agar mashg’ulotlarga raqs, yugurish yoki suzish qo’shilsa, bu tana vaznini pasaytirish jarayonini sezilarli darajada tezlashtiradi.

15 ta eng samarali ozdiradigan mashq

Qorindagi yog’larni yo’qotish uchun mashqlar

Qorinni ozdirish uchun mashqlarga ayollar orasida, ayniqsa tug’ruqdan keyin, talab katta.

• Yerga o’tirib, oyoqlarini ko’taring (kichik boldir yerga parallel bo’lishi kerak), qo’llar ham shu chiziq bo’ylab oldinga cho’ziladi, korpus biroz yerga egilgan. Ushbu holatni iloji boricha uzoq ushlab turing, davomiyligi asta-sekin oshirilishi kerak.
• Bilaklarda planka (tajribaliroqlar uchun oldinga cho’zilgan qo’llarda). 90 soniya ushlab turing.

Dumba va sonlarni ozdirish uchun mashqlar

• Emaklash holatida turib, cho’zilgan oyog’ingizni yuqoriga ko’taring, so’ng ikkinchi oyoq bilan shu harakatni amalga oshiring. Keyin harakatlar takrorlanadi, lekin oyoq tizzadan bukilgan holda.
• Plie — oyoqlar keng joylashtirilgan, tizzalar yon tomonga ketadigan o’tirib-turish. Tizlarni keng ajratib, korpus qimirlamasligiga e’tibor berish kerak, go’yoki butun tana ikki yuza orasida tiqilib, faqat yuqoriga va pastga harakat qila olishidek.

Qorin va yonlar uchun mashqlar

• Buralishni velosiped bilan birlashtirish. Yotgan holatda tizzani ko’krakka tortib, korpusni tizza tomon ko’taring (qo’llar boshning orqasida). Keyin boshqa tomonda bajaring.

• Bilakka tayanib, yoncha planka. Murakkabroq variantda oldinga cho’zilgan qo’lga tayaniladi,  ikkinchisi yuqoriga qaratilgan bo’ladi.

Ozish uchun ushbu va shunga o’xshash ko’plab mashg’ulotlarni internetda ko’rish mumkin. Ular mashq bajarilishi to’g’riligini kuzatish uchun yordam beradi.

Oyoqlar uchun fitnes mashqlari

Oyoqlarni jozibador va chidamli qiladigan mashqlar mavjud. Istalgan natijaga erishishga yordam beradiganlari:

• Oldinga tiz cho’kish. Oldinga chiqadigan son yerga parallel bo’lishi, tizzada esa to’g’ri burchak hosil bo’lishini ta’minlash muhimdir.

• Tosni ko’tarish. Holat: chalqancha yotib, oyoqlar yelkalar kengligida qo’yiladi. Shu holatda tosni iloji boricha yuqoriga ko’tarish kerak.

Qo’llarni ozdirish uchun mashq

Qo’llarni ozdirish uchun mashqlar ham muhim, chunki bu ayollar qomatining yetarlicha muammoli sohasi.

• Otjimanie — bu mashqlar eng samarali va ayni paytda ko’plab mushaklarni jalb qiladi, bu esa qo’llarga, shuningdek, tananing boshqa qismlariga foyda keltiradi. Endi boshlayotganlar jismoniy mashqni devordan boshlashlari mumkin. Tirsaklar korpusga yaqinroq bo’lishiga harakat qilish kerak.

• Qo’llar bilan orqa tomondan barqaror yuzaga tayanib (masalan, barqaror stulga suyanish), otjimanie bajarish. Qo’llar iloji boricha yaqinroq bo’lishi kerak.

Belni ozdiruvchi mashqlar

Bel uchun mashqlar nozik bel egasiga aylanishga, siluetni yanada jozibali va takrorlanmas qilishga yordam beradi. Buning uchun samarali mashqlar:

• Chalqancha yotib, oyoqlarni tekis cho’zib, yerdan 15-20 sm balandlikda ushlab turish. Belning yerga tegishi muhim ahamiyatga ega.
• Yon tomonga burilish. Tik turgan holda, qo’llarni ko’krak oldida birlashtirib, orqaga burilib qarash. Bunda nafas olayotganda umurtqani yuqoriga cho’zish, nafas chiqarishda esa yanada kuchliroq burilish kerak.

Yuz uchun mashqlar

• Mimik mashqlar: yonoqlarni maksimal darajada shishirib, 2-3 hisobda ushlab turish; havoni lablarni naycha qilib chiqarish, so’ngra lablarni bir-biriga tegizmasdan keng jilmayish.
• Og’izning burchaklarini ishga solib, yonoqlarni ko’zlar tomon baland ko’tarib, shu tarzda 5-7 soniya ushlab turish kerak, 2 yondashuv bilan 15 marta takrorlang.

Ko’krak uchun mashqlar

Yelkani tik tutib, o’tirgan yoki tik holatda (belni egmasdan) qo’llar ko’krak oldida birlashtiriladi. Keyin aylana harakatlar bilan yelkani orqaga tortib, kuraklarni bir-biriga yaqinlashtiring. Bu holatda, kaftlar bilan bir-birigida bosim o’tkazish kerak. Kaft orasiga kichik to’pcha qo’yish ham mumkin.

Ozish uchun eng samarali nafas olish mashqlari

Yanada ko’proq samaraga erishish uchun nafas olish texnikasidan foydalaniladi, bu ozish ta’sirini kuchaytiradi. Bunda barchasi tananing kislorod bilan ta’minlanishiga bog’liq bo’ladi, chunki kislorod yog’ bilan faol kurashadi. Shu sababli, agar biron bir maxsus nafas olish texnikasi ishlatilmasa ham, ozish to’g’ri nafas olish bilan samaraliroq bo’ladi.

O’rganish kerak bo’lgan asosiy narsa: kuchanish nafas chiqarishda amalga oshiriladi (otjimanieda yuqoriga ko’tarilish, oyoqlarni harakatlantirish, o’tirib-turish ham nafas chiqarishda bajariladi).

Nafas olish mashqlarining yo’nalishi — yog’larni yoqish va qorinni tortish hisoblanadi. Bunday usulga ko’pincha tug’ruqdan keyin ayollar murojaat qilishadi. Ulardan eng samaralilari:

• O’tirib, oyoqlarni chalishtirish, yelkani tik tutish, boshni yuqoriga cho’zish: shu holatni saqlab qoling. So’ngra, bo’shashing, qorinni shishirib burun orqali maksimal mumkin bo’lgan nafas olishga harakat qiling. Keyin burun orqali qorin bo’shlig’ini ichkariga tortib, sekin nafasni chiqaring. Shunday tarzda kamida 20-30 marta takrorlang.
• Keyingi mashq keskin nafas chiqarish bilan ifodalanadi (burun orqali), qorin mushaklari esa maksimal darajada qisqartiriladi.

Ozish davomida to’g’ri ovqatlanish

Kerakli va sog’lom ovqatlanishsiz, ozish uchun urinishlar kerakli natijaga olib kelmaydi. To’g’ri tashkil etilgan ovqatlanish vazn yo’qotishdagi muvaffaqiyatni belgilaydi. Shu sababli, taomnomaning asosini yangi meva, sabzavot va ko’katlar egallashi, donli mahsulotlar iste’mol qilish odatini rivojlantirish zarur. Biroq go’sht taomning taxminan 25 foizni tashkil etishi kerak.

Muhim! Organizmni nonushtasiz qoldirmaslik kerak, bu uni energiya tejash rejimida ishlashga majbur qiladi va sizga kaloriyalaringizni faol ravishda yoqishga imkon bermaydi.

Yengil tamaddilar ochlik hissini yengadi va «yanada to’yimliroq» taomlarni iste’mol qilish istagini bartaraf etadi. Kechki ovqatni esa yengilroq qilib, uxlashdan 3-4 soat oldin tanovul qilish tavsiya etiladi, organizmga bir portsiya yog’siz tvorog yetarli bo’ladi. Agar shundan keyin ham ochlik hissi tark etmasa, kechga kefir ichish mumkin.

Ozish uchun kuniga bir yarim litr suv ichish yaxshi yordam beradi, bundan tashqari, bu organimzga katta foyda keltiradi. To’g’ri ovqatlanish — bu shunchaki odat, zararli mahsulotlarni cheklanganligiga ko’nikish uchun biroz vaqt kerak, lekin bu sog’lik, yoshlik va go’zallikni uzoq saqlab qolish uchun qo’yilgan muhim qadam sanaladi.