To’g’ri ozish uchun maslahatlar — samarali va zarasiz ozishning 55 siri

Ozish mushkul vazifa, lekin sog’likka zarar ko’rsatmasdan ozish — yanada mushkulroq. Agar sizda ozish uchun aniq bir muddati bo’lmasa, sog’ligingizni yo’qotmasdan asta-sekin foydali odatlarni rivojlantirishingiz va vazningizni kamaytirishingiz mumkin. Ushbu maqolada ozishning 58 ta varianti keltirilgan, siz ular orasidan o’zingizga mos keladigan muqobil variantni tanlab, o’zingizning ozish rejangizni ishlab chiqishingiz.

Ko’p uslublarning samaradorligi ilmiy jihatdan isbotlanganiga qaramasdan, ular har kimga ham to’g’ri kelmaydi. Eng qiziqarli usullarni ko’rib chiqing va siz uchun nima to’g’ri ekaninitanlang.

Ovqatlanish to’g’risida maslahatlar va ozishdagi parhez

Bir tadqiqotda, yeyilgan ovqat miqdori birinchi navbatda ochlik hissiga emas, balki bizning ongimizga bog’liq ekanligi ko’rsatilgan. Tajribada ikki guruh talabalar ishtirok etishdi. Ularga yeya olishgunigacha tovuq qanotchalari olib yeyishni, keyin esa qo’shimcha olish uchun qaytish vazifasi qo’yildi.

Birinchi ovqat qismdan keyin ofitsiantlar birinchi guruh stollaridan qoldiq suyaklarni olib, bo’sh tarelkalar qo’yishdi. Ikkinchi guruh stolida esa hammasi shundayligicha qoldirildi. Shundan so’ng talabalarga qo’shimcha olish taklif etildi. Ikkinchi guruh qancha qanotcha yeganini suyaklardan ko’rib, ikkinchi marta qo’shimcha olishayotganida birinchi guruhga nisbatan ancha kamroq  qanotcha olishdi.

Bu bizning ongimiz birinchi navbatda ovqat miqdoriga ta’sir qilishini isbotlaydi. Ba’zi talabalar allaqachon yetarlicha ovqatlanganini ko’rdilar va ularning ongi to’yganliklarini aytishdi, birinchi guruh ishtirokchilari esa o’z oldilarida bo’sh tarelkalarni ko’rishdi, ularning ongi esa hali yana yeya olishliklarini ko’rsatdi.

Quyidagi ko’pgina samarali ozish usullari ana shunday insonning psixologik xususiyatlariga asoslangan, boshqalari esa ba’zi fiziologik jarayonlarga bog’liq.

Ozish uchun to'g'ri parhez - salat

1. Moviy narsalardan foydalaning

Ko’k rangli idishlar ishtahani bo’gadi, chunki ko’k rang ko’p mahsulotlarning rangi bilan mos kelmaydi. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, sizning idishingiz qancha ovqatingiz bilan estetik mos va uyg’un bo’lib ko’rinsa, siz shuncha ko’p ovqatlanasiz. Kichkina, ammo foydali maslahat.

2. Tez-tez ovqatlaning

Agar siz kun davomida tamaddini o’tkazib yuborsangiz, bu vazn yo’qotishiga olib kelmaydi, chunki sekin modda almashinuvi o’z ishini bajaradi. Kuniga uch martadan kamroq ovqatlanish, o’ta semiz bo’lganlar uchun foydali bo’lishi mumkin, lekin kunduzgi ovqatlarni qabul qilmaslik, kechqurun ko’p ovqat yeb yuborishga sabab bo’lishi mumkin.

Bundan tashqari, tartibsiz ovqatlanish insulin darajasining «sakrashi»ga olib keladi, bu esa diabetning yuzaga kelish xavfini oshiradi. Shunday qilib, kuniga uch marta ovqatlanish va insulinning barqaror darajasini saqlab turish uchun ovqat o’rtasida kichik tamaddilar qilish afzalroq.

3. Perimetrni oshiring

Keyingi safar do’konga borganingizda savdo maydoni bo’ylab aylaning. Bu mahsulotlarni sekinroq tanlash uchun emas, do’konlar «xiyla»siga tushib qolmaslik uchun. Barcha foydali mahsulotlar, odatda devorlarga yaqinroq joylashgan bo’ladi, eng qulay qatorlarda ko’zni quvnatuvchi mahsulotlar va shirinliklar joylashtiriladi, bular esa qomat uchun foydali emas.

4. Sovutgichni to’ldiring

Dam olish kunida bozorga boring va muzlatgichingizni foydali mahsulotlar bilan to’ldiring. Yangi meva va sabzavotlar har doim qo’l yetadigan va ko’rinadigan joyda bo’lsin, muzlatgichda esa muzlatilgan mevalarni saqlang. Albatta, ishdan keying siz supermarketlarga borib otirmasdan, birdan muzlatkichdan foydali va vitamnilarga boy mahsulotlarni olib ishlatasiz. Natijada siz ozroq kaloriya qabul qilasiz va supermarketlarda ortiqcha mahsulot olishdan tiyilasiz, masalan shokoladdan.

5. Ertalab ovqatlaning

Nonushtani o’tkazib yuborish — kechki ovqat uchun ishtahani saqlab qolish demakdir, bu esa to’g’ri strategiya emas. Ertalab iste’mol qilingan ovqat kun davomida yaxshi hazm bo’ladi, kechki ovqat esa yo’q.

6. Mahsulotlarni to’g’ri saqlang

Foydali mahsulotlarni: loviya, yong’oq, to’liq donalarni muzlatgichda oldinroqqa qo’ying. Muzlatgich ochilganda har safar foydali mahsulotlarni ko’rasiz va ularni ratsioningizda ishlatasiz.

7. Qo’shimchalardan uzoqlashing

Ovqatlanayotganingizda qo’shimcha olish mumkin bo’lgan idishlardan yiroqroq o’tirng, masalan salatlardan, tovadan, bunday holatlarda siz keragidan ortiq yeb qo’yishingiz mumkin. Shuning uchun, siz o’zingizga mos keladigan ovqat miqdorini soling va qolgan oziq-ovqatlarni qo’l yetish maydonidan chetroqqa olib qo’ying — hech bo’lmaganda stol ustidan.

Ovqatni yeb bo’lgach, biroz to’ymaganlik hissi kuzatilsa, qo’shimcha olishdann oldin bir oz vaqt kutib turing, 10-15 daqiqa yetarli, keyin qaror qabul qiling — hali ham ochmisiz yoki yo’q. To’qlik hissi ovqatlangandan biroz keyin keladi, shuning uchun siz o’zingizni to’yganligingizni his qilasiz va ortiqcha ovqatlanmaysiz.

8. Kichik idishlardan foydalaning

Bu yana bir psixologik xususiyat. Katta idish, masalan tarelka bo’lsa, odatdagi ovqat miqdori unda kamroq ko’rinadi, shuning uchun siz odatdagidan ko’proq ovqat suzib yuborishingi mumkin.
Kichik idish olishga harakat qiling: idish odatdagidan ikki barobar kichikroq bo’lsa, me’yoriy ovqat miqdori unda haqiqiy ziyofat sifatida ko’rinadi, shuning uchun sizning ongingiz bu yetarli ekanligiga ishora qiladi.

9. Sekin-asta chaynang

Ovqatni qanchalik yaxshi va sekin chaynasangiz, u shunchalik foydaliroq bo’ladi. Yaxshi chaynalgan oziq-ovqat yaxshi hazm qilinadi va siz barcha foydali moddalarni o’zlashtiradigan hazm qilish tizimiga yordam berasiz. Bundan tashqari qancha sekinroq chaynasangiz, shuncha ozroq ovqat yeyasiz (to’qlik hissi kelishini eslang).

10. Ovqatni ko’zdan uzoqlashtiring

Sizning tushlikingizning qolgan qismini stolda emas, balki muzlatgichdagi saqlang. Aks holda ularni ochlikdan emas, balki tugallanmaganlik tuyg’usidan yarim soatdan keyin yeb tugatasiz.

11. Yurish qiling

Kechki ovqatdan keyin oshxonada qolmaslik kerak yoki undan ham yaxshirog’i — piyoda sayr qilish kerak. Organizm to’q ekanligini tushunish uchun taxminan 20 daqiqa kerak. Shu vaqt ichida glyukoza qonga kirib boradi va sizdagi ochlik hissi o’tadi.

12. Kechki ovqatdan oldin kichik tamaddi qiling

Kechki ovqatdan oldin biroz taom iste’mol qilsangiz, masalan bir stakan yogurt yoki biron xil meva, ochlik hissi biroz kamayadi va siz o’zingizni ovqatga tashlanmaysiz.

Bu erda yana sizning ongingiz katta ahamiyatga ega. Kuchli ochlikni his qilsangiz, ehtimol siz uni qondirish uchun kerak bo’lgan narsalardan ko’proq eyishni boshlaysiz va faqatgina dasturxondan turayotib, keragidan ortiq yeb yuborganingizni tushunasiz. Kuchli ochlik hissisiz ovqat yeyishni boshlaganingizda, to’yish uchun talab qilinadigan darajada ovqatlanasiz.

13. Hech qanday ma’lumotlarsiz

Agar siz televizor yoki kitob oldida ovqatlanadigan bo’lsangiz, unda me’yoridan ortiq yeb yuborish ehtimoli bor. Axborot olayotganingizda siz to’yganlikni payqamaysiz, taomning ta’mi va hidini sezmaysiz.

Bundan tashqari, bu odat bo’lib qoladi va filmni tomosha qilish yoki o’qishni davom ettirish uchun doimo chaynalasiz.

14. Dasturxonda faqat mevalar

Stol ustidan shirinliklar solingan idishni, ish stolidan esa mayda-chuyda shirinliklarni olib qo’ygan ma’qul. Ularni iste’mol qilishda to’qlik hissi umuman to’sqinlik qilmaydi, shuningdek ortiqcha shakar organizm uchun zararlidir. Uyda stolda faqat foydali mahsulotlar, masalan, yangi mevalarni qoldiring. Shunday qilib, siz istagan paytda tamaddi qilishingiz mumkin va ayni paytda qo’shimcha kaloriyalarga ega bo’lmaysiz.

15. Ko’p oqsil

Oqsil sog’lom vazn (mushak massasi) olish uchun yordam beradi, shuning uchun ko’p oqsilli parhezlar mavjud. Vegetariyanlar oqsilni soya va dukkaklilardan olishlari mumkin.

16. Yog’lar ham kerak

O’simlik yo’gi yoki saryog’da kaloriya juda ko’p, ammo yog’ miqdori yuqori bo’lgan boshqa ovqatlar ham bor. Masalan, avakado, banan, olma pyuresi. Ratsionda yog’lar mavjud bo’lishi kerak, chunki ular A, D, E va K kabi vitaminlarni qayta ishlash va o’zlashtirish uchun kerak. Bundan tashqari, ular bizga to’qlikni his etishga yordam beradi. Shunday qilib, ratsioningizga avokado, baliq, yong’oq va pistalarni kiriting. Albatta, me’yorda.

17. Oddiy uglevodlardan uzoq turing

Ochlik hissi qondagi shakar darajasiga bog’liq va shirinliklarda, pishiriqlarda va oq nonda mavjud sodda uglevodlar tezda ochlik tuyg’usini bartaraf etadi, ammo yog’larning to’planishiga hissa qo’shadi. Buning o’rniga, makaron, javdar noni, turli xil donlar, shu jumladan, butun don mahsulotlarini iste’mol qilishga harakat qiling. Murakkab uglevodlar uzoq vaqt davomida parchalanadi va ular yog’ to’planishiga hissa qo’shmaydi va qonda shakar miqdorini bir xilda sqlanishini ta’minlaydi, ya’ni to’qlik hissini.

18. Turli xil ovqatlarga sabzavot qo’shing

Kaloriya miqdorini kamaytirish uchun ovqatning yarmini sabzavot bilan almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, pishloq o’rniga makaronga sabzavotlar qo’shing. Sabzavotlar ko’p miqdorda kletchatka mavjud, buning natijasida siz ko’proq to’yishni his qilasiz.

19. Yuqori kaloriyali mahsulotlarni almashtiring

Agar sevimli ovqatlaringizdan  voz kecha olmasangiz, siz kaloriya tarkibini kamroq qisqartirishingiz mumkin. Misol uchun, yog’li mayonez va smetana o’rniga, salat uchun yog’siz mayonezlar qo’shing yoki o’zingizning yog’siz mayonez tayyorlang.

20. Achchiq souslar

Achchiq qalampir va souslar nafaqat modda almashinuvini tezlashtirishi mumkin, balki qovurilgan, shirin yoki shor narsalarni iste’mol qilish istagidan ham himoya qiladi. Ba’zi tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, achchiq taomlar yog’larni yaxshi o’zlashtirish va ularni tanaga yoqilg’i sifatida ishlatishga yordam beradi. Bu ozish sirlaridan biri.

21. Saqich

Agar ovqat tayyorlayotganda shakarsiz saqich chaynasangiz, siz 30% kamroq ovqat iste’mol qilasiz. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, saqich chaynash shirin va sho’r mahsulotlar yeyish istagini pasaytiradi va ishtahani kamaytiradi.

22. Kamroq sharbat, ko’proq meva

Zamonaviy sharbatlarda tabiiy sharbatlarga qaraganda ko’proq shakar mavjud, 100 foizli sharbatlar esa qimmat. Har qanday holatda ham sun’iy shakar bo’lmagan, lekin juda ko’p kletchatkali butun meva iste’mol qilish yaxshidir.

23. Cheklamang, chalg’ing

Yeyishni hohlash — tabiiy holat, shuning uchun ovqat yeyishni qat’iyan taqiqlamang va o’zingizni koyimang. Bu hoaltni faqat yomonlashtiradi: siz o’zingizni aybdor his qilasiz va uning fonida keragidan ortiq yeb yuborasiz.

Buning o’rniga, ovqat yeyishni hohlash bu tabiiy ekanligini tan oling va o’zingizni bir narsa bilan chalg’itishga harakat qiling, masalan sevimli ishingiz bilan. San’at bilan shug’ullaning, sport zaliga boring, do’stlar bilan yoki yo’lg’iz sayr qiling — ovqat haqida unutish uchun juda ko’p usullar mavjud.

24. Ovqatning yarmi

Ushbu hiylani qo’llab ko’ring: odatiy miqdorda ovqat soling, keyin yarmini ajratib, olib qo’ying. Sekinik bilan ovqatlaning, e’tiboringiz televizor yoki kitobda emas, balki ovqatda bo’lsin. Shubhasiz, siz: «Bu qanday bemanilik? Men, albatta, ovqatning yarmiga to’ymayman», — deyishdan oldin to’qlikni his qilasiz.

Bu usul uchun yana bir afzalligi — siz tez-tez ovqat tayyorlashingizga to’g’ri kelmaydi, chunki sizning qolgan qism ovqatingiz har doim iste’molga tayyor.

Ozish uchun ichimliklarni qo’llash

Ozish uchun turlicha sharbatlar

25. Yashil choy

Yashil choy yog’larning parchalanishini va modda almashtiruvini tezlashtiradi, bu esa ozish uchun yordam beradi.

26. Yana suv

Suv ochlikni kamaytiradi va vazn tashlashni tezlashtiradi. Tanada yetarli miqdorda suv bilan bo’lsa kaloriyalar tezroq yoqiladi va tanadan tuz va toksinlar yuvilib chiqib ketadi.

27. Ovqatlanishdan oldingi ichimlik

Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv ichish kerak. Sizning oshqozoningiz faollashadi va tezda hazm qilish uchun tayyor bo’ladi. Bundan tashqari, siz tezroq to’yishingizga yordam beradi.

28. Juft mahsulotlardan qoching

Sut va pechene, apelsin sharbati va fransuz tosti, sharob va pishloq — suyuq sherikga muhtoj bo’lgan shunday mahsulotlar bor. Biroq, bunday juftliklardan qochish kerak. Ayniqsa, ular tarkibida shakar mavjud bo’lsa, chunki ular tezda uglevodlar kabi tanadagi yog’ darajasini oshiradi.

29. Suv bilan aralashtiring

Agar siz ertalabini bir stakan sharbatsiz tasavvur qila olmasangiz, uni suv bilan aralashtirib ko’ring. Shunday qilib siz suyuqlikning to’g’ri miqdorini olasiz va shirin ichimliklardagi kaloriya miqdorini kamaytirasiz.

30. Uzun va tor stakanlar

Odamlar keng va past stakanlarga qaraganda, baland va tor stakanlarda kamroq suyuqlik iste’mol qilishlari isbotlangan. Shunday qilib, shirin ichimliklaringizni yuqori va tor idishlarga quying. Xuddi shu holat spirtli ichimliklar uchun ham qo’llaniladi.

31. Spirtli ichimliklarni kamaytiring

Spirtli ichimliklarda kaloriyalar ko’p bo’ladi, shuningdek ular o’zingizni nazorat qilish qobiliyatingizni kamaytiradi. Spirtli ichimliklar ta’siri ostida kechalari pitsa, chipslar va boshqa zararli mahsulotlarni yeb yuborish ehtimoli ko’proq.
Va keyinchalik, alkogol ta’sirida o’zingizni yomon his qilganligigingiz tufayli ancha narsani o’tkazib yuborasiz.

Ozish uchun maslahatlar

Ozishda vazn va qomat kengligini o'lchash uchun

32. Tishlaringizni yuving

Ovqatdan keyin tishlarni darhol yuving. Bu sizga nafaqat tish sog’ligingizni saqlab qolishga, balki ovqatlanishdan keyin o’zingizni yengil his qilishga yordam beradi. Tishingizni yuvgandan keyin hech nima yeyishni hohlamaysiz va kechki dasturlarni yoki filmlarni tomosha qilishda yengil tamaddi qilmaysiz.

33. Real maqsadlarni belgilang

Ko’p ovqat iste’mol qilgandan keyin, ertagayoq parhez tutib, ozishni boshlayman deyish bu maqsad emas, faqat o’zini-o’zi tinchlantirish va aybdorlik hissini kamaytirishga xizmat qiladi. Yaxshisi aniq maqsadlar qo’ying: masalan, 3 oylik sog’lom ovqatlanish va mashqlar natijasida 3-4 kilogrammgacha vazn yo’qotish va vaznni saqlash.

34. Ijobiy bo’ling

Ozayotganlarning aksariyati ma’lum mahsulotlardan nafratlanishadi va ularni rad eta olishga qodir emasliklari uchun o’zlarini ayblashadi. Buning o’rniga, ijobiy turing: «Men oziq-ovqat mahsulotlarini iste’mol qilishni nazorat qila olaman», «Bugun men sog’lom taomlarni yeganimdan faxrlanaman».

35. Buni o’ylab ko’ring

Biz ovqatlanishdan bir necha soat o’tgach o’zimizni qanday his qilishimiz qancha ovqat yeganimizga emas, balki biz qancha yeganimiz haqida qanday fikrda ekanligimizga bog’liq. Oziq-ovqatingizga e’tibor bering, shu jumladan «ko’zlaringiz bilan yeng».

36. Eslatmalar yozing

Uyingiz bo’ylab ozish va so’glom bo’lishga undovchi eslatmalar yopishtiring: chiroyli qomatga ega ega bo’lgan odamlar suratlari, har xil undovchi yozuvlar. Ular har kuni maqsadingizni eslatib, sizning qaroringizni mustahkamlaydi.

37. Stressni yo’qotish

Ko’p odamlar stress holatida ko’p ovqat yeb qo’yishadi va bu tufayli ortiqcha vazn olishadi. Oziq-ovqatsiz stressni yengishni o’rganing: meditatsiya, muloqot, mashqlar, sevimli mashg’ulot.

Agar siz doimo tushkunlikda bo’lsangiz, hech qanday parhez sizga ozishga yordam bermaydi, siz psixologik sabablarga ko’ra faqat vazn olasiz. Shunday qilib, ozishni boshlashdan oldin, psixologik muammolar va doimiy stressdan xalos bo’ling: ishingizni o’zgartiring, oiladagi munosabatlarga oydinlik kiriting va boshqalar.

38. Rad qilish o’rniga qo’shing

Gazli ichimliklar, shirinlik, yog’li oziq-ovqatlardan voz kechish o’rniga, foydali axamiyatga ega bo’ligan yangi ko’nikmalar olishga e’tibor qarating. Ko’proq meva yeyish, sport bilan shug’ullanish, ko’proq suv ichish. Bir muncha vaqt o’tgach, foydali odatlar sizning hayotingizdagi zararli odatlarni bartaraf etayotganini sezasiz.

39. Bittadan odat

Barcha «yomon odatlarni» birdaniga o’zgartirishga urinishning o’rniga ularni sekinikda, birma-bir o’zgartirish maqsadga muvofiqdir. Barcha yomon odatlaringizni qoldiring va e’tiboringizni diqqat bilan faqat bittasida jamlang. Foydali odat hayotingizga to’liq kirsa va deyarli avtomatik tarzda amalga oshirilsa, keyingisiga o’ting.

40. Tasavuur qilish

O’zgarish natijalarini tasavvur qilish uchun biroz vaqt ajrating. Hayollar amalga oshiriladi va ozish haqida ko’proq fikr yuritsangiz (ijobiy tomonlama va sabr-toqat bilan, «men hoziroq ozishni istayman!», «Nima uchun men juda semizman?» kabi savollarsiz) yanada yaxshiroq bo’ladi.

41. Sog’lom uyqu

Sog’lom uyqu stress va tushkun kayfiyatdan qutilishga yordam beradi. Bundan tashqari, qondagi shakar miqdori va metabolizmga ta’sir qiladi. Ishlaringizni o’z vaqida yakunlang va uyquga keting, shunda siz ortiqcha narsa yeb qo’ymaysiz va ertalab och qorin bilan uyg’onasiz.

42. Muloqot qiling

Odamlar o’zlari haqida gapiradigan, maslahatlashadigan, o’z yutuqlarini bilan bo’lishadigan juda ko’p ijtimoiy resurslar mavjud. U erda muloqot qilish, shu kabi muammolarga duch kelgan odamlarning fikrini o’rganish ozish vazifasini soddalashtiradi. Siz erishgan yutuqlaringizni yaqinlaringiz bilan bo’lishish sizni yanada ilhomlantiradi.

Jarayon va natijalarni qanday kuzatish mumkin

43. Oziq-ovqat jurnali

Qachon va qancha ovqat iste’mol qilnagingizni, nimalarni yeganingizni va nimalarni rad etganingizni yozib boring. Hafta oxirida natijalarni tahlil qiling.

44. ​​Surat

Natijalaringizni solishtirish uchun suratlar oling. Iste’mol qilgan ovqatingizni suratga olsangiz, bu ham, sizga qay sharoitda va qanaqa holatda qancha ovqat yeganingizni eslatish uchun yordam bo’ladi.

Ozish uchun mashqlar

Ozish uchun mashqlar

45. Musiqa ro’yxatini tuzing

Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, tez musiqiy ritm mashg’ulotlar davomida tezlashishga yordam beradi va ko’proq mashq bajarishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz yoqtirgan optimistik musiqa charchashdan chalg’itadi va tetiklik va optimistik ruhni saqlab qolishga yordam beradi.

46. Jarohatlardan saqlaning

Mashqlardan oldin qizinib olishni kanda qilmang va o’zingizni ortiqcha zo’riqtirmang. Siz ko’proq mashq bajarishni va tezroq ozishni istaysiz, ammo bunda ortiqcha zo’riqish sizga yordam bermaydi. Siz charchash tufayli sportga qiziqishni yo’qotasiz yoki undan ham yomonrogi, jarohat olishingiz mumkin, bu esa sizni mashg’ulotlardan cheklab qo’yadi.

47. Funktsional mashqlar

Tabiiy harakatlardan funktsional mashqlarni bajaring. Bu nafaqat salomatlikni yaxshilash, moslashuvchanlik va kuch-quvvatni oshirish, balki kundalik hayotni yengillashtiradi, masalan og’ir yukxalta bilan zinadan ko’tarilish. Bu zararsiz ozishning bir usullaridan.

48. Biroz kofein

Mashqlardan oldin ozgina kofein sizning kuchli tomonlaringizni qo’llab-quvvatlaydi va organizmni energiya ishlab chiqarish uchun birinchi navbatda yog’dan foydalanishga undaydi.

49. Uy sharoitida ozish ham mumkin

Mashq qilish uchun yugurish yo’lagi sotib olishning hojati yo’q. Siz uyda mashqlar uchun o’z tana og’irligingizdan foydalanishingiz mumkin.

50. Sherik toping

Michigan universiteti tomonidan olib borilgan yangi tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, agar biz mashqlarni sherik — do’st, qarindosh yoki tanish bilan olib boradigan bo’lsak, o’ziga xos raqobatga kirishib ketamiz va yaxshi natijalarni ko’rsatamiz.
Shunday qilib, do’stingizni sport zaliga yoki stadionga olib boring va birga mashq qiling.

51. Trenajer monitoriga ishonmang

Ko’pincha trenajer monitorida juda ko’p miqdorda yoqilgan kaloriya ko’rsatiladi va agar bunga ishonsangiz, mashqdan so’ng ko’p ovqat yeb qo’yishingiz mumkin.

52. Og’irliklar bilan mashq qilish

Og’irlikning ko’tarilishi (oqilona chegaralar doirasida) metabolizmni tezlashtiradi, mushaklar massasini hosil qiladi, yaxshi kayfiyat va o’ziga ishonch beradi.

53. Intervalli mashg’uot

Mashq qilishda yuqori intensivlik bilan intervallar (vaqt oraliqlari) mashqlar yog’larni yaxshiroq parchalaydi va ozish samarali hisoblanadi. Ular modda almashinuvini jadallashtiradi va intervallarni hisobga olgan holda, modda almashinuvi davomiyligi sezilarli darajada oshadi, bu esa o’z navbatida ko’proq yog’larni yoqishga turtki bo’ladi.

54. Tik turib ishlang

O’troq ish ko’pincha semizlik, bel og’rig’i va boshqa muammolarga olib keladi. Agar imkoningiz bo’lsa, tez-tez turing yoki sayr qiling. Bundan tashqari, maxusu ofis stollar bor, ularda tik turib ishlash qulay. Albatta, siz tik holatda o’tirganga nisbatan ko’ra ko’proq kaloriya yoqasiz.

55. Ko’proq yuring

Bu nafaqat sportga, balki kun davomida normal harakatlarga ham tegishli. Agar siz piyoda yura olsangiz (agar siz yuqori qavatlarda yashasangiz, lift bilan emas, zinadan chiqing), uydan uzoqroqdagi avtobus bekatiga boring, dam olish kunlari bog’larda sayr qiling. Umuman, ko’proq yurish uchun ongli ravishda qaror qabul qiling.

Bu usullarni qo’llagan holda samarali ozish dasturini ishlab chiqish mumkin, va eng asosiysi sog’likka zarar yetkazmasdan. Yodda tuting, tezda ozishning usullari yo’q, hammasi uchun sabr qilish kerak. Hech qachon oldingizga bir haftada 3-4 kilogrammga ozaman deb maqsad qo’ymang, chunki bunga erisha olmasangiz umidsizlikka tushib qolasiz.

Tez va oson ozish uchun dorilarning ko’pchiligi hech qanday foyda bermaydi yoki oddiy ich surgi preparat bo’lib chiqadi. Vazn tashlash uchun maxsus fitochoylar (o’tlar) ayniqsa ana shunday ta’sirga ega. E’tiborli bo’ling, yaxshisi ulardan foydalanmagan ma’qul.

Agar sizda ozish uchun o’zingizning maxsus usullaringiz bo’lsa, ularni sharhlar qoldirib, boshqalar bilan o’rtoqlashing.

1 yulduz2 yulduz3 yulduz4 yulduz5 yulduz 4 ta baho berilgan
Загрузка...
yuklanmoqda...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *