Depressiyani davolash: tushkunlikdan mustaqil qutilish uchun maslahatlar

Depressiya (lot. depressio — tushkunlik, bosiqlik) — reaktsiyalarning tormozlanishi bilan bog’liq psixikaning g’amgin va tushkun holati, o’zini yolg’iz, vaziyatdan chiqa olmasdek his qilishdir. Depressiyaga tushgan kishi umidsiz, odamlarga ishonmaydigan, asabiy bo’lib qoladi, hech bir ishga qo’li bormaydi. Lekin bu holat vaqtincha, uni davolasa, bartaraf qilsa bo’ladi.

Depressiyaning alomatlari va belgilari

• O’ziga bo’lgan bahoning pastligi yoki umuman bo’lmasligi;
• Bitta fikrga bog’lanib, to’xtalib qolish;
• Tushkunlik va umidsizlik;
• Hayot ma’nosini yo’qotish va maqsadlar bo’lmasligi;
• Biron narsa qilishni istamaslik;
• Adolat izlash;
• Kishining o’z «men» ini yo’qotish;
• Biron narsaga yoki kimgadir bog’liqlik.

Tanlovni amalga oshiring:

1. Yoki siz depressiya bilan kurashishni to’xtatasiz va unga sizdan ustun kelishiga yo’l ochib berasiz.
2. Yoki uning mohiyatini anglashga harakat qilasiz va nima uchun ruhiy tushkunlik hayotingizda mavjudligini tushunasiz.

Depressiyani davolash

Depressiyani do’stingiz deb biling, u sizning dushmaningiz emas, uning vazifasi hayotning tartibda bo’lmagan qismlarini ko’rsatishdir. Depressiyani o’qituvchi sifatida qabul qiling, shunda depressiyadan qanday qutulish mumkinligi va mustaqil yashashni boshlash haqida savolingizga javob topa boshlaysiz.

Aziyat chekishga og’riq emas, balki u mavjudligi haqidagi fikrlar sabab bo’ladi

Depressiya beradigan og’riq u mavjudligi tufayli emas, balki buni og’riq deb qabul qilganlik tufayli aziyat keltiradi. Og’riq o’z-o’zidan azob-uqubatlar keltirmasligini tushuning. Lekin, depressiya mavjudligi va nimadir o’z joyida emasligi haqidagi fikr bizga azob beradi.

Og’riq faqatgina ba’zi noqulayliklar tug’diradi va bu nimadir noto’g’ri kechayotganini ko’rsatadi.

1. Ichki og’riqni spirtli ichimlik va boshqa narsalar bilan to’ldirishga urinmang — bu depressiyani davolash usuli emas

Agar siz ruhiy tushkunlikni spirtli ichimliklar yoki turli xil tashqi lazzatlar orqali bartaraf qilmoqchi bo’lsangiz, muammo hal bo’lmaydi.

Depressiyadan mustaqil qutilish sevgi, chekish, spirtli ichimliklar va boshqa vaqtinchalik lazzatlarga bog’liq emas. Ular sizning muammoingizga barham bermaydi. Spirtli ichimliklar sizning his-tuyg’ulariningizni vaqtinchalik so’ndirishi mumkin, ya’ni siz o’zingizni yo’qotib qo’yasiz. Ertasi kuni esa depressiya yana o’zi haqida bildiradi, ichkilikdan keyingi bosh og’rig’i esa uni yanada chuqurlashtirib yuboradi.

2. Qayergadir yugurishni to’xtating, ishlarni qo’ying

Sizning depressiyangiz to’g’ridan-to’g’ri sizga ta’kidlamoqda:

1. Nimagadir intilish va nimalardir bajarishni chetga surib, to’xta.
2. Bu ichki muammoni hoziroq hal qil.

Muammoni hal qilib bo’lgachgina oldinga harakatlanishda davom etish mumkin.

Muammoni o’zingiz hal qilishingiz kerak! Depressiyadan tezda qutulish bo’yicha do’stlar va yaqinlaringiz maslahatlari butunlay samarasiz bo’lishi mumkin. Hech kim sizning ichingizdagi fikrlar va qo’rquvlaringizni sizchalik aniq ko’ra olmaydi. Imkon qadar muammoni ota-onagniz bilan bo’lishishga harakat qiling, ular sizdan ko’ra ko’proq narsani bilishadi, eng asosiysi sizning muammoingizga befarq bo’lmaydi.

Bunday vaziyatda chindan ham ishlarni to’xtatish kerak, depressiya bilan keyinroq shug’ullanishim mumkin degan o’ylardan yiroq bo’ling. Barcha rejalaringizni qoldiring va muammoni hozir hal qiling. Agar buni doim ortga surib yursangiz, hech qachon munosib vaqt kelmaydi. Chalkashib qolib, o’zingiz haqida unutib yuborish juda oson.

Bir muddat to’xtab, muammolarni hal qilganingizdan keyin qanchalar erkin va kuchli bo’lishinigz haqida o’ylab ko’ring. Depressiya aynan hozir paydo bo’lganligi uchun rahmat ayting. Bu kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo’lgan murakkab vazifalarni osonlik bilan yechishga imkon beradi.

3. Ichki og’riq — eng yaxshi yordamchi va do’stingizdir

Depressiya va og’riqda hech qanday yomon narsa yo’q. Bu sizning butun hayotingiz uchun ishlaydigan eng yaxshi yordamchingiz va do’stingizdir. U sizning zaifliklaringiz haqida so’zlaydi va ularni bartaraf etishni taklif qiladi.

Va siz tuta oladigan eng yaxshi yo’l — bosh yordamchingizni tinglash va shuni bajarishdir. Keyinchalik u sizga eng katta hayotiy tajriba va keyingi safar uyda depressiyani qanday qilib davolay olish haqida yangi bilimlarni beradi.

Shuning uchun barcha ishlaringizni chetga surib, o’zingizga keling.
Bu dunyoda eng muhimi — siz. Ko’pchilik buni unutib, o’zlari ustida ishlamay qo’yadi.

4. Muammoning manbai va sababini toping, o’zingizni o’rganing

O’zingizga quyidagi savollarni bering va ularga yozma tarzda javob qaytaring:

• Meni hozir qiynab kelayotgan muammo haqiqatdan ham mavjudmi yoki men buni o’ylab topdimmi?
• Mendagi depressiv holat qanday boshlandi?
• Ushbu vaziyatga tushishimga o’zim sababchimi?
• Meni kim yomon holatga tushishga majbur qildi?

Yuqoridagi savollarga javob berganingizdan keyin vaziyatga biroz aniqlik kiradi, sizda esa depressiyani davolashning yo’llari paydo bo’ladi.

5. O’zingizdan so’rang: «Hayotdan zavqlanishni qayta tiklashim uchun nimadan qutilishim kerak?»

Savollarga javob topgandan so’ng, darhol buni bajarishga kirishing!

Hayotingizga qarang va nimani yo’qotish kerakligini o’ylang:

• Ehtimol siz kimnidir yoqtirib qolgandirsiz yoki kimgadir bog’lanib qolgandirsiz?
• Ehtimol, sizning muhitingizda sizni bezovta qiladigan va his-tuyg’ularingiz ekosistemasini buzadigan ahmoqlar bordir. Ularga kerakli yo’lni ko’rsating. Nima keragi bor ularni?
• Ehtimol, sizning kuchingiz keraksiz narsalar yoki safsatat gaplarga, ahmoq odamlarga sarflanayotgandir. Kundalik hayotingizda bunday holatlarni toping va ularga ortiqcha vaqt sarflamang.
• Ehtimol, ijtimoiy tarmoqlarda kamroq vaqt o’tkazib, real hayotga qaytishingiz kerakdir. Bunday tarmoqlarda hamma faqat o’z yutuqlarini ko’z-ko’z qiladi, shunday emasmi? Har kimning o’ziga yarasha muammosi bor, shu sababli ekran qarshisidan chetlashingda, yutuqlarga erishish yo’lida nimalar qilishingiz mumkinligi haqida fikr yuriting, psixologik va biznes yo’nalishidagi kitoblar o’qing.

Ortiqcha narsalardan qutilib, o’zingizga bo’lgan ishonchni yanada kuchaytirasiz va depressiyadan qutulish uchun nima qilish kerak degan savolga nuqta qo’yasiz.

6. O’zingizga savol bering: «Yana hayotdan zavq olishni boshlashim uchun nimalar kiritishim kerak?»

Hayotingizga nimalar qo’shish kerakligi haqida o’ylab ko’ring. Masalan:

• Oddiy sokin ishga joylashish.
• Toza havoda ko’proq vaqt o’tkazish.
• Kun tartibini o’zgartirish va barvaqtroq yotishga harakat qilish.

Siz juda ko’p narsa qo’shishingiz mumkin, har kim o’z xohishlariga ega. Bularning barchasini qog’ozga yozing.

7. O’tmishdagi hafagarchilik va xotiralaringizni qoldiring, hammasini o’zingiz bilan olib yurmang

Ba’zi odamlarda o’tgan salbiy vaziyatlarni, yomon lahzalarni, turli kelishmovchiliklarni yodda saqlab yurish odati mavjud. Ularni qo’yib yuborish kerak, salbiy o’y-fikrlar kundalik hayotingizga ta’sir o’tkazmasin.

Muvaffaqiyatli va band bo’lgan odamlar deyarli har kuni qiyinchiliklar va noqulay vaziyatlarga duch kelishadi. Ular bunday salbiylikni o’zlariga olmasliklari tufayli yo’llarida davom etib, muvaffaqqiyatga erishgan.

Aynan mag’rur shaxsiyatiga juda yopishgan, o’zlarini oddiyroq his qila olmaydigan va hammadan ustun deb biladigan odamlar — eng zaif odamlardir.

Ana shunday xudbin kishilarni hafa qilish juda oson, ular osonlikcha ruhiy jarohat oladilar. Dimog’dor kishi depressiya va tashvishlardan xalos bo’lish haqida tez-tez savollar berib turadi va unga javob topishi qiyin bo’ladi. O’zingiz va hayotga nisbatan osonroq bo’ling, EGO ni chetga suring.

8. Tez-tez dam olish uchun meditatsiya qilishni boshlang

Odamlar ichki muloqot tufayli ba’zan aqldan ozishadi.

Psixologlar tajribasida o’z-o’zi bilan gaplashadigan va ko’rinmas kishiga g’azablanadigan odamlar uchragan, ular o’z g’azablarini ovoz chiqarib gapirishgan. Ular depressiyani qanday davolash va qanday ishlarni bajarish kerakligi haqida hech narsa bilishmaydi.

Erta tongdan aniq fikrli va yengil bo’lish uchun 15-20 daqiqa davomida meditatsiya qilish kerak. Kechasi esa yotishdan oldin.

Kuniga ikki marta bunday meditatsiya qilish bir hafta yoki bir oyda natijaga erishish uchun yetarli bo’ladi. O’zingizdagi o’zgarishlarni sezasiz. Albatta to’g’ri mediatsiya qilish ham bir san’at, uni qanday bajarish alohida maqolani talab qiladi.

9. Salbiy energiya va ortiqcha tebranishlarni chiqarib tashlang

Ichki negativ va yomon ahvolni, g’azabni tashqariga chiqarib tashlash mumkin, hatto atrofdagilar zarar yetkazmasdan ham.

Buning ikkita yo’li bor:

1. Hech kim yo’q joyga chiqib, sizning ichingizda to’plangan g’azab bilan baland ovozda qichqiring. Siz o’zingizda hech narsani ushlab turmaysiz va hamma narsa chiqib ketadi. Atrofda hech kim yo’q, shuning uchun tortinish kerak emas. Siz o’zingiz qachon to’xtash kerakligini tushunasiz.
2. Agar siz erkak bo’lsangiz, unda do’stingizdan siz bilan birga sparing tushishini iltimos qilishingiz mumkin. Boks qo’lqoplari bilan yengil zarba berish mumkin, lekin hech kimni jarohatlash niyatida bo’lmagn. Jang muhitini sezing, qo’lqopda tajovuzingizni qoldiring va sparingning oxiriga kelib, o’zingizni yaxshi his qilasiz. Agar uyda osilgan qop bo’lsa, undan ham yaxshi. Hatto zalga borishga hojat yo’q, chunki uy sharoitida qopni urib, depressiyadan, g’azabdan va salbiy narsalardan xalos bo’lish mumkin.

10. Uydagi keraksiz narsalardan qutuling, uyni tozalang

Nima uchun shunday qilish kerak?

• Uydagi 1 yillik chiqindi inson tomonidan biron narsani o’zgartirishni istamaslikdek qabul qilinadi. Ba’zi odamlarda bir necha oy davomida polda bir xil paypoqalr yotadi.
• Tartib va tozalikda yashash, ularni nafaqat uyda, balki o’z ichida ham saqlash istagi tug’iladi. Toza va tartibli uyda ruhiyat quvonadi.

Uydagi kiyimlar, kitoblar, video va audio disklarni va boshqa barcha narsalarni tartibga keltiring. Xonangizga kiring va bor narsalarni diqqat bilan tekshiring. Barcha kiyimlarni to’plang va o’zingizga shunday savol bering: «Menga bularning barchasi kerakmi yoki ba’zilari shunchaki joy egallamoqdamo?».

Keraksiz narsalarni aniqlasangiz, biron quti olib, ularni qutiga tashlashingiz va ko’z tushmaydigan joyga olib qo’yishingiz yoki tashlab yuborishingiz kerak. Xuddi shu amalni kitoblar, video va audio disklar, turli javonlar, shkaflar, balkonlar va burchaklardagi boshqa narsalar bilan ham bajaring.

Shundan so’ng uyda biroz tozalang, tartibga keltiring. Agar siz hayotning ma’nosini to’liq yo’qotib, uni qanday qilib o’zgartirishni bilmasangiz, quyidagi tavsiyalarga amal qilish foydali bo’ladi.

11. Ongli va dono odamlar bilan muloqot qiling, yolg’izlikni unuting

Odamlar bilan muloqotda bo’lgandan keyin, ichingizda o’ziga xos tozalash jarayoni sodir bo’ladi.

Dono va aqlli kishilar — bu faqatgina ko’pni ko’rgan keksa kishilar degani emas, ular jamiyatda shundaygina ajralib turadi, og’ir-bosiq, turli emotsiyalarga berilmaydigan, boshqalarga qaram emas va baxtli kishilardir. Ular sizga qiziq narsalar aytib berishi, depressiyani davolash uchun qanday yo’l tutish mumkinligini ko’rsatishi mumkin. Hayotda o’zlarini topa olmagan va o’zlari yordamga muhtoj bo’lgan o’smirlar bilan muloqot qilishning hojati yo’q.

Biz o’zimizni shunday kishilar bilan to’la ifoda etamiz, fikrlarimizni baham ko’ramiz va buning o’rniga biz ham qiziqarli tajriba va bilimlarga ega bo’lamiz.

Kishi kun davomida turli odamlar bilan ko’p muloqot qilganda, u kun oxiriga borib, o’ziga xos yengillik holatini oladi. U o’zini xuddiki og’ir qulflar va yuklardan qutulgan kishidek his qiladi. Shuning uchun uyda qolmang, yangi sarguzashtlar yarating va odamlar bilan tez-tez muloqot qiling.

12. O’zingiz yoqtirgan narsani qiling, sevimli mashg’ulotingiz bilan shug’ullaning

Har birimiz sevimli mashg’ulotlarga egamiz. Agar chindan hayotning ma’nosini yo’qotib qo’ysangiz, sizga befarqlik yoki apatiya yopirilgan bo’lsa, sevimli mashg’ulotingiz bilan band bo’ling.

Masalan, ko’plab sevimli va qiziqarli mashg’ulotlar bor:

• Chizish. Bir keksa odam cho’tkacha va qog’oz olib, chizishni juda yaxshi ko’radi. Bu oddiy mashg’ulotlar unga juda ko’p zavq bag’ishlar edi.
• Xorijiy tillar. Chet elliklarni tushuna boshlaganingizda va filmlarni asl tilda, hatto subtitrlar bilan tomosha qilishni boshlaganingizda, o’zingizga yangi dunyoni kashf etasiz.
• Musiqa: gitara, pianino yoki boshqa asboblar. Ijodkor kishilar o’z qalblarini musiqa orqali ifoda etishni, gitara yoki boshqa sevimli asbobni chalishni yoqtirishadi.

Sevimli mashg’ulotlaringizni aniqlang. Shunda siz yana hayotdan quvonch olishni va jarayondan lazzatlanishni boshlaysiz, natijada uyda tushkunlikni davolay olasiz.

13. Yangi his-tuyg’ularni sezing, vujudingizda adrenalinni his qiling

Ba’zan odamlar faqat bitta hissiy holatda o’tirishadi va uni hech qanday tarzda o’zgartira olmaydi. Bu bir xillik necha haftalab davom etadi, kishi esa bir xil va kulrang hayotdan nafratlana boshlaydi. Bunday holatda yangi emotsiyalarni his qilish kerak, bir xillikda qolmang.

O’zingizni qo’rqitadigan narsalarni qilishingiz yoki sizga adrenalin va yaxshi hissiyotlarni beradigan vaziyatni yaratishingiz mumkin.

Misollar:

• Parashyutdan sakrash.
• Har xil attraktsionlar, karting.
• Do’stlaringiz bilan peyntbolga boring, bunda yaxshi fikrlash kerak bo’ladi va albatta adrenalinsiz o’tmaydi.
• Chet tillarni bilsangiz, sayyohlar bor joyga boring va ular bilan suhbatlashib ko’rishga harakat qiling.

14. Sog’lom ovqatlaning

Uyda tayyorlangan sog’lom va mazali taomlar ochlikdan qutulishga yordam beradi, «Biz — iste’mol qilayotgan taomimiz» iborasi mavjud.

Hamma narsani yeb ketavermang, yog’li taomlardan yiroq bo’ling. Go’sht ko’p miqdorda inson uchun zararlidir. Bundan tashqari, u hazm qilish uchun juda ko’p energiya sarflaydi.

Ba’zi kishilar ko’p go’sht yeb yuborishsa, kamida ikki kun bezovta uxlashadi, qo’rqinchli tushlar ko’rishadi. Uyg’ongach esa, energiya yetishmasdek tuyuladi.

Tushkun bo’lganingizda o’zingizni sevimli taomingiz bilan mexmon qilishingiz mumkin. Kimdir shirinlikni, kimdir shokoladni, kimdir esa shashlikni yoqtiradi. O’zingiz haqingizda qayg’uring.

15. Tabiatga chiqing va o’zingiz bilan yolg’iz qoling

Shahardan chetda bo’lgan go’zal tabiat manzarasini tomosha qilgani boring, iloji bo’lsa o’zingiz bilan chodir oling. Ko’lga borib, baliq ovi uyushtirishingiz mumkin. Sokinlikda fikrlaringizni jamlab, hayot, ota-ona, aka-uka, yaqinlar, do’stlar haqida o’ylang, siz yolg’iz emassiz. Depressiyadan butun umr aziyat chekib bo’lmaydi, shuni yodda tuting.

Tabiat, toza havo va sukunat esa hayotning mazmunini anglab yetishga yordam beradi.

Chodirga kirib, uzoqlarga qarang, siz nimanidir ko’rayapsizmi, yengil shamolni, toza havo hidini sezayapsizmi, tabiat shovqinlarini eshitayapsizmi,  ovozingiz chiqayaptimi? Ana endi tasavvur qiling, ko’rmay qolsangiz nima bo’ladi, umuman ovozlarni eshitmasangizchi? Vaziyat bundan ham yomonroq bo’lishi mumkin edi, lekin unday emas, bo’lar-bo’lmasga tushkunlikka tushish yaramaydi. Shuni anglab yeting.

Tavsiyalarni o’qib chiqgach, telefoningizda eslatma qoldiring, hozirgi kundan bir necha oy keyingi sanani tanlang va barcha qiyinchiliklar haqida «kelajakdagi o’zingizga» xabar qoldiring. Ishonavering, shu vaqt keblib, qanday qilib shunaqa ahvolda bo’lishim mumkin edi deya ajablanasiz.