Bugungi kunda uyqusizlik haqiqiy epidemiyaga aylangan — ko’pchilik «ofis hayoti»ga amal qiladi, gipodinamiya, axborotning ortiqchaligi, stress va ortqicha charchashdan aziyat chekadi. Qanday qilib uyquni normallashtirish va ertalab to’liq dam olganlik hissi bilan uyg’onish mumkin?
Uyqusizlikning ko’p shakllari bor — ba’zi kishilar tunda bir necha marta uyg’onib ketadi, boshqalari esa — hech qanday sababsiz tongga qadar uxlay olmaydi, uzluk-uzluk uxlaydi yoki tongda soat jiringlashidan bir necha soat oldin uyg’onib oladi.
Uyqu buzilishi sabablari
Uyqusizlik paydo bo’lishining asosiy aybdorlari stress, «surunkali charchoq» va depressiya hisoblanadi. Uyqusizlikdan qutulish uchun avvalo hayot ritmini o’zgartirish kerak, xususan:
- 10-12 soatlab ishlamaslik;
- Uyga kelgach ishlashni bas qilish;
- Muntazam ravishda dam olib turish (hafta oxiri va ta’tillarda);
- Mavjud muammolarni hal qilish, agar hal qilib bo’lmasa — ularga bo’lgan munosabatni o’zgartirish va shu orqali stress darajasini pasaytirish.
Uyqusizlik qisqa muddatli bo’lishi ham mumkin, masalan, kishilarni kun davomida yakunlamagan va chala qolib ketgan ishlari, xavotirlari, hal qilinmagan masalalar tashvishlantirishida.
Agar hayotingizda uyqusizlik doimiy holat bo’lmasa, ichki xavotir va hafagarchiliklar sabablarini tushunish va sokin uxlash uchun ularni hayolingizdan chiqarib tashlashga harakat qiling.
Shuningdek, yaxshi uyquning dushmanlari ro’yxatida spirtli ichimliklar, tamaki va kontraseptiv tabletkalar mavjud (oxirgilarining ba’zilari organizmda B vitaminini parchalab yuboradi, shuning uchun uyqu buziladi).
Tezda uxlab qolish uchun nima qilish kerak
Taqdim etilgan retseptlar va usullar sog’lom odamlarda stress, ortqicha charchash yoki psixologik buzilishlar sababli yuzaga kelgan epizodik uyqusizlikni davolash uchun mos keladi. Jiddiy kasalliklar fonida rivojlanadigan uzoq davom etadigan uyqusizlikdan aziyat chekayotgan shaxslar shifokorga murojaat qilishlari kerak, chunki bu holda uyqusizlik sabab emas, balki asoratdir.
Mutaxassislar uyqusizlikdan xalos bo’lishga yordam beradigan butun boshli dasturlarni ishlab chiqishgan, lekin ular o’tkazib yuborilgan, shifokor bilan maslahatlashish zarur bo’lgan hollarda qo’llaniladi.
Ammo uyqusizlik bilan mustaqil ravishda kurashish ham mumkin — sizga tezda bo’shashishga, kundalik tashvishlarni unutib, tezda uxlab qolishga yordam beradigan sodda va samarali vositalar va maslahatlarni taklif qilamiz:
1. Kamida 8 soat uxlash
Yoshlik, go’zallik va ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan salomatlikni ta’minlanish uchun aynan shuncha uyqu maqbul hisoblanadi. Bunda «to’yib uxlash» mumkin bo’lgan hafta oxiriga tayanib bo’lmaydi. Birinchidan, bir kun ichida bir haftalik uyqu yetishmasligini o’rnini to’ldirib bo’lmaydi, ikkinchidan, yakshanba kuni ortiqcha uxlash tufayli dushanbaga o’tar kun organizm ko’p dam olgani sababli uyquga ketish muammoli bo’lishi mumkin.
2. O’z vaqtida uyg’onish
Olimlar aniqlashicha, sekin uyqu fazasida bo’lgan odam uyg’otilsa, u kunduzgi faol hayotga moslashishi qiyinlashadi va kun bo’yi o’zini charchagan va holsiz his qiladi. Ammo odatdagidan kamroq uxlagan bo’lsa ham, tetiklik holatiga o’xshash bo’lgan tez fazadan uyg’onish osonroq kechadi.
Soat jiringlashini qay vaqtga sozlash kerakligini hisoblash qiyin emas. Olimlar bergan ma’lumotlarga ko’ra, uyquning to’liq sikli bir yarim soat davom etadi: u sekin fazadan boshlanadi va tez faza bilan tugaydi. Edni faqatgina grafikni tuzib chiqish qoladi. Aytaylik, tungi 12 larga yaqin uyquga ketdingiz, bunda birinchi tez uyqu 1;30 da, keyingisi 3 da, so’ng 4:30 va shu tarzda davom etadi. Ya’ni, soat 7:30 yoki 9:00 da uyg’onish afzal bo’ladi.
3. Sport — faqatgina yotishdan 6 soat oldin
Jismoniy faollik asab tizimini qo’zg’atadi va normal dam olishga to’sqinlik qiladi, shu sababli, tungi dam olish vaqtini qisqartirmaslik uchun barcha mashg’ulotlar uyquga ketishdan oldin 6 soatdan kechiktirmasdan bajarilishi kerak. Ertalabki gimnastikani e’tiborsiz qoldirmaslik ham muhim.
4. Kechki tamaddini to’g’ri qilish kerak
Sutkaning kechki paytidagi to’g’ri taomonoma tinchlantiruvchi uglevodlardan iborat bo’lishi kerak, va, qanchalik g’alati eshitilmasin, ular bulochka, tortlar va bo’tqalar bo’lib, bu mahsulotlar eng yaxshi uyqu dorisi hisoblanadi.
Ularni ozroq tanovul qilish mumkin — eng muhimi, me’yorni unutmaslik va qomatga ziyon yetkazmaslik kerak! Ozish istagida bo’lgan kishilar esa tvorog iste’mol qilishlari yoki qatiq ichishlari mumkin.
To’g’ri ovqatlanish qoidalari haqida→
5. Televizordan kitob foydasiga voz kechish
Uxlashdan oldin televizor yoki kino tomosha qilish — bu uyqusizlikdan aziyat chekayotgan inson uchun eng yomon odatlardan biri. Hech qachon uxlashdan oldin trillerlar, jangari, daxshatli va fantastik filmlar tomosha qilmang. Qora ro’yxatda shuningdek yig’latuvchi melodramalar va kulgili ishqiy komediyalar ham mavjud. Ular kishini qo’rqitmasa-da, tasavvurni qo’zg’atadi. Agar dam olishni istasangiz, kitob o’qing, ammo u ham sokin syujetli bo’lishi kerak.
6. O’simliklar bilan xushbo’y vannalar
Agar yotishdan oldin vanna qabul qilsangiz va qo’shimcha ravishda unga turli dorivor o’tlarni qo’shsangiz — uyqu tezda keladi, qattiq va yoqimli bo’ladi. Vannani kechki ovqatdan bir soat o’tib olish tavsiya etiladi. Suv harorati 37-38 daraja bo’lishi tavsiya etiladi.
O’tli tinchlantiruvchi vanna uchun 50 grammdan kalendula, melissa, oregano tindirmalari eng yaxshi tanlov sanaladi. 20 daqiqadan ko’proq vaqt davomida vannada qolish tavsiya etilmaydi. O’tli qo’shimchalarsiz ham vanna bo’shashish va stressni yengillashtirishning ajoyib vositasidir.
7. O’tli yostiqlar
Buni o’zingizning ta’bingizdan kelib chiqib individual tayyorlashingiz mumkin — asosiysi ifor sizga yoqishi kerak. Kichikroq yostiqchani maydalangan qulmoq (xmel) qubbalari, boychechak, qarag’ay ignalari, o’rmon yong’og’i bilan to’ldirish mumkin — bu o’simliklarda nafas olishda tinchlantiruvchi ta’sir ko’rsatadigan efir moylari mavjud. O’simlikli xaltachani yostiq yoniga yoki ostiga qo’yib yotish mumkin.
8. Shivitdan qilingan choy
Shivit (ukrop) ko’plab foydali xususiyatlarga ega, ular orasida uyqusizlikka qarshi kurashish xususiyati ham mavjud. Choy retsepti: 1 osh qoshiq maydalangan o’t bir stakan qaynoq suvda damlanadi va taxminan ikki soat davomida tindiriladi. Agar yangi uzilgan shivit bo’lmasa, uning 2 choy qoshiq maydalangan urug’laridan foydalanish ham mumkin. Ovqatdan oldin kuniga 3 marta yarim stakandan va kechqurun 1 stakan ichish kerak.
Shivitda zo’riqishni bartaraf etadigan va yaxshi uxlashga yordam beradigan efir moylari mavjud. Bundan tashqari, shivitli tindirma ishtahani yaxshilaydi va gipertonik kasallikning boshlang’ich bosqichida yordam beradi, damlangan shivit urug’lari esa yaxshi balg’am ko’chiruvchi va yel haydovchi vosita hisoblanadi.
9. Shuvoq damlamasi
Shuvoq — uyqusizlikka qarshi kurashish uchun eng yaxshi vositadir. Tindirma retsepti oddiy: 1-2 osh qoshiq oddiy shuvoq o’ti yoki ildizi 2 stakan qaynoq suvda 2 soat davomida tindiriladi. Tindirmani yotishdan oldin ichish kerak.
Bundan tashqari, tindirmani boshqa usulda tayyorlash ham mumkin: urug’lari qahva maydalagichda maydalanadi, ularga 1:4 nisbatda o’simlik moyi solinadi va har kuni chayqatib turish yoddan chiqmagan holda qorong’i joyda 1 hafta qoldiriladi. Shundan so’ng yog’ni suzib olish kerak. Kuniga 2-4 marta shakar bo’lakchasiga 1-2 tomchi tomizgan holda stressni yengillashtirish va bo’shashish uchun iste’mol qilinadi, uyqu chaqiruvchi ta’sirga erishish uchun dozani 3-5 marta oshirish kerak.
10. Valeriana tindirmasi
Retsept: 2 osh qoshiq maydalangan quritilgan valeriana ildizlarini sirlangan idishga solib, ustidan 0,5 litr qaynoq suv soling, qopqog’ini yopib, 15 daqiqa davomida qaynab turgan suv hammomida ushlang.
Sovushigacha tindirib, suzib olish, so’ng boshlang’ich hajmigacha yetguncha qaynoq suv solish kerak. Kun davomida 1 osh qoshiqdan, kechqurun esa yarim stakan miqdorda qabul qilinadi.
Agar tindirma tayyorlashga vaqt bo’lmasa, shunchaki valerinana ildizlarini choy kabi damlab, yarim stakdandan bevosita uxlashdan oldin ichish mumkin.
Ushbu tindirmani diqqat bilan qabul qiling, chunki valerianning haddan tashqari miqdori aks ta’sirni beradi: inson haddan tashqari qo’zg’aladi, uyqu va tinchlanish haqida hech qanday savol bo’lishi ham mumkin emas.
11. To’shakni to’g’ri joylashtirish
Birinchisi, to’shakda o’qib bo’lmaydi, chunki bu joy faqat uyqu bilan bog’liq bo’lishi kerak. Ikkinchidan, to’shak choyshablari muhim rol o’ynaydi. Hashamatli ipakli choyshablar faqatgina filmlarda yaxshi ko’rinadi, lekin aslida ular noqulay, sovuq va sirpanchiqdir. Yaxshi uyqu uchun paxta, zig’irpoya, poplindan tayyorlangan choyshablarni tanlash afzaldir.
Uchinchidan, choyshab havo o’tkazishi muhim ahamiyatga ega, shuning uchun patlardan voz kechib, afzallikni bambukli to’ldirgich yoki junli choyshabga berish kerak.
12. Xavotir olmang!
Uyqusizlikka qarshi muvaffaqiyatli kurashish uchun eng muhimi — uni yurakka yaqin olishni to’xtatishdir. Axir, organizmga uyqusizlikning o’zi emas, buning natijasidagi doimiy tashvishlar ziyon yetkazadi.
