Zamonaviy dunyodagi tezkor ritmda kishining halovatni buzib, asablarni tajang qiladigan vaziyatlar ko’p uchrab turadi. Ba’zi kishilar stressga bardoshli bo’lib, asabiylik holatidan tezda chiqib ketishadi. Boshqalar esa aksincha, o’zlariga kelishi qiyin bo’ladi. Bitta arzimagan yoqimsiz voqea butun kun (yoki hatto uzoqroq) davomida izini qoldirishi mumkin.
Biroq, asab buzilishlari odatda o’z-o’zidan paydo bo’lmaydi. Odatda, ular bardoshsiz asab tizimidan guvohlik beradi. Asab tarangligini ko’rsatuvchi alomatlarga quyidagilar kiradi:
- Yaxshi uxlay olmaslik;
- Har narsaga havotirlanish;
- Qo’zg’aluvchanlik, asabiylik;
- Hayolparastlik;
- Hamma narsaga beparvolik;
- O’ziga bo’lgan ishonchsizlik.
Asabiy tajanglikka olib keladigan sabablar
Doimiy stress manbai
Bizning asab tizimimiz shunday tuzilganki, u vaqti-vaqti bilan «to’qnashuvlarga» muhtoj. Qisqa muddatli tashvishlar hech qanday muammo tug’dirmaydi v0a odatda, salomatlikka salbiy ta’sir ko’rsatmaydi. Biroq doimiy ravishda bosim o’tkazadigan tashqi omillar boshqa gap. Aynan shular nevroz va tajanglik holatiga olib keladi. Bu atrofdagilar bilan nizolar, iqtisodiy va ijtimoiy holatdan qoniqmaslik, oila, ish va shaxsiy hayotdagi turli muammolar bo’lishi mumkin.
Noto’g’ri kun tartibi
Agar siz juda kech uxlasangiz yoki kuniga 7 soatdan kamroq uxlayotgan bo’lsangiz, ertami-kechmi bu charchoq to’planishiga va natijada asab buzilishlariga olib keladi. Esingizda bo’lsin, normal ishlashi uchun miya to’laqonli dam olishi kerak. Uyquning yetishmasligi surunkali oksidlovchi stressga olib keladi, bu esa barcha organlarning va birinchi navbatda, asab tizimining ishiga salbiy ta’sir qiladi. Kun davomida ham dam olish va ovqatlanish uchun vaqt topish kerak.
Noto’g’ri ovqatlanish
Agar organizm yetarlicha oqsil, mikroelement va vitaminlar qabul qilmasa, bu ham asab tizimining holatiga salbiy ta’sir ko’rsatishi mumkin. Asab tizimi uchun eng muhim element — magniydir. Asablarni tinchlantirish uchun bu modda konsentratsiyasi yuqori bo’lgan mahsulotlarni iste’mol qilish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, asab tizimini mustahkamlash uchun taomnomaga vitamin C kabi antioksidantlar bo’lgan mahsulotlarni kiritish juda muhimdir.
Stressga chidamlilikni oshirish uchun nima qilish kerak
Tabiiyki, barcha kishilar individual xususiyatlarga ega. Kimdir uchun bir usul samarali bo’lsa, boshqa bir kim uchun boshqasi mos keladi. Quyidagi usullarni sinab ko’rib, eng maqbulini tanlash maqsadga muvofiq bo’ladi.
Normal uyqu
Kuniga kamida 7 soat uxlashga harakat qiling. Eng optimal davomiylik albatta 8-9 soat hisoblanadi. Hozirgi yumushlar va ishlar ko’p bo’lgan zamonda to’laqonli uyquga vaqt ajratish qiyin. Ammo har kuni to’yib uxlash imkoni bo’lmasa ham, hech bo’lmaganda haftasiga bir marta bunga amal qilish kerak.
To’g’ri ovqatlanish
Vitamin C kabi antioksidantlarga, magniy va kaliy kabi mikroelementlarga boy bo’lgan taomlarni iste’mol qiling. Ular meva va sabzavotlar, yong’oqlar, dukkaklilar, sitrus mevalarda ko’p bo’ladi. Aminokislotalarga boy sut mahsulotlari va yogurtlar ham foydali. Bir marta to’yib yeyishdan ko’ra tez-tez, kam-kamdan ovqatlanish afzal. Asab tizimining stiumulyatori bo’lgan qahva va boshqa shu kabi mahsulotlarni suiste’mol qilmang.
Dori vositalari va giyohlar
Ushbu usulni eng so’nggi holatlarda qo’llagan yaxshi, aks holda dori vositalariga qaramlik rivojlanishi mumkin. Shu bilan birga, ba’zi vositalar, masalan valeriana, arslonquyruq, boychechak, yalpiz kabi o’simliklar vaqt sinovidan o’tgan va minimal nojo’ya ta’sirga ega. Og’ir holatlarda, ehtimol, ular yordam bermaydi va muammoni antidepressantlarsiz hal qilib bo’lmaydi.
U yoki boshqa dorilarni qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak.
Mumkin bo’lgan hollarda stressli vaziyatlardan qochish
Chindan ham asabiylashishga arziydigan vaziyatlar ko’p ham uchramaydi. Odatda kishilar kichik noxushliklar — yo’ldagi tig’izlik, avtobusga kech qolish, do’konda navbat kelishini kutish, yomon ob-havo, kimningdir tasodifan haqoratli so’zlarini eshitib qolish tufayli asabiylashadi. Esingizda bo’lsin: muhimi vaziyatning qandayligi emas, balki unga bo’lgan munosabatimizdir.
Mashq qilish
Jismoniy faollik, tanani doimo eng maqbul darajada ushlab turishga yordam beradi, bu esa ortiqcha vazndan aziyat chekmaslikka ham ko’maklashadi. Jismoniy faollik ayniqsa ofisda ishlaydigan kishilar uchun muhimdir. Harakatlanish va mashqlar bajarish davomida organizm tomonidan stress va asabiylashish vaqtida ishlab chiqariladigan gormonlar ham yoqiladi. Shu bilan birga, endorfinlar — «baxt gormonlari» deb ataluvchi modda ishlab chiqariladi.
Sayr qilish
Sokin, tabiat manzaralari ko’poq aks etgan joylarda — hiyobonlarda, bog’larda sayr qilish afzalroq. Toza havoda sayr qilish nafaqat organizmni kislorod bilan boyitib va foydali jismoniy harakat qilishga undabgina qolmay, e’tiborni sizni bezovta qiladigan muammolardan atrofdagi go’zallik va rang-baranglikka qaratishga imkon beradi.
Uy hayvonlari bilan do’stlashish
Bizning to’rt oyoqli do’stlarimiz — mushuk va itlar stressni yengillashtirish sohasida ajoyib qobiliyatlarga ega. Hayvonlarni muntazam parvarish qilish va ular bilan muloqot qilish bizni boshqa hayotiy muammolardan chalg’itishga ko’maklashadi. Asablarni tinchlantirish uchun uchun ba’zan mushukni silash yetarli bo’ladi. Akvariumdagi baliqlarga qarash ham stressni sezilarli darajada kamaytiradi.
Musiqa tinglash, tabiat tovushlari, filmlar tomosha qilish
Og’ir ish kunidan kundan keyin tasalli beruvchi musiqa tinglash foydali bo’ladi. Albatta, har bir insonning sevimli musiqasi bor. Tinch, sokin musiqlar tavsiya etiladi — klassik, sharqona yoki etnik kuylar. Tabiat tovushlari, qushlarning sayrashi, o’rmon va dengiz tovushi ko’plab kishilarga dam olish uchun yordam beradi. Bundan tashqari sevimli komediyani tomosha qilish ham mumkin.
Tinchlantiruvchi musiqalar→
Erkak va ayollar uchun qanday asabni tinchlantirish choralari mavjud
Tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, erkaklar va ayollar stressli holatlarga nisbatan biroz turlicha reaktsiya qiladilar, mos ravishda stressni yengish usullari ham bir-biridan farq qiladi.
Ayollar uchun his-tuyg’ulariga erk berish, biroz yig’lab olish kifoya qilishi mumkin. Ko’pgchilik ayollarga xaridlar qilish, dugonalari bilan suhbatlashish, shirinliklar tayyorlash va iste’mol qilish taskin beradi.
Ushbu maslahatlar erkaklarga doim ham yordam bera olmaydi. Hech bo’lmaganda erkaklar uchun ko’z yosh to’kish odatiy hol emasligi inobatga olinsa. Bu holda eng yaxshi yechim jismoniy mashqlar bajarish yoki dush qabul qilishdir.
Tezda asabni tinchlantiruvchi usullar
Albatta, asab tizimini asta-sekin mustahkamlash kerak. Ammo, hatto eng sovuqqon odam ham stressga qarshi immunitetga ega emas, u kishini eng nomaqbul vaqtda va eng noo’rin muhitda bezovta qilishi mumkin. Bunday hollarda vaziyatni qo’lga olish uchun psixologlar bergan quyidagi tavsiyalarga rioya qilish mumkin. Ular bir necha daqiqada salbiy his-tuyg’ulardan xalos bo’lishga yordam beradi.
Tushkunlikdan halos bo’lish→
1-usul
Dastlab qulay o’tirib olish va bo’shashish kerak. Agar o’tirish imkoni bo’lmasa, ushbu usulni tik turgan holda ham qo’llash mumkin. Ammo bu holda jismonan bo’shashish qiyinroq kechadi. Ushbu usulning mohiyati tasavvurda.
Olimlar va psixologlarning fikriga ko’ra, o’zida suv va oq rangni birlashtiradigan tasvirlar asab tizimini tinchlantirishning eng yaxshisi usuli ekan. Shu sababli, qulay o’rnashgach, ko’zlaringizni yuming va tinchlaning. Nafasni normallashtirishga harakat qiling, u ham tinch va sokin bo’lishi lozim. Hayolan oq muhitda ustingizdan oqayotgan suvni tasavvur qiling. U boshdan quyilib, butun tana bo’ylab oqadi, keyin esa oyoq ostiga quyiladi. Oyoqlar ostida suv ketadigan yo’lakcha bor. Suv bilan birga barcha muammolar va salbiy fikrlar yuvilib ketayotganini tasavvur qiling.
Siz o’zingizni quvnoq va tetik his qilmoqdasiz. Xush yoqimli suv allaqachon tashvishlarni yuvib ketdi. Oxirida, ko’zlarni ochmasdan chuqur nafas oling, so’ng ko’zlarni ochib, ishlarda davom eting.
2-usul
Bu holatda ham suv yordamga keladi. Ammo bu safar hayoliy emas, balki haqiqiy. Uyda yoki ish joyida vannaxonaga kirib, yolg’iz qoling. Tananing erkinligini cheklaydigan narsalardan halos bo’ling: bo’yinbog’ni bo’shating, ko’ylakning yuqori tugmasini oching. Suv jumragini oching va nafasni me’yorga keltiring.
Keyin sovuq suv ostida qo’llarni namlang. Asta sekin barmoqlaringiz bilan bo’yiningizni massaj qila boshlang. Buni barmoqlarning nam uchlarini tegar-tegmas qilib bajaring. So’ng asta-sekin kuchni oshiring. Kuch maksimal darajaga borgach, bosimni yana asta-sekin kamaytira boshlang. Ushbu oddiy massaj tugagach, qo’llarni yuvib tashlang. Keyin bo’yinni sovuq suv bilan yengil artib oling. Suv o’zi bilan barcha salbiyl his-tuyg’ularni olib ketganini his eting. Endi chuqur nafas olib, o’zingizni tartibga keltiring.
3-usul
O’zingiz bilan yolg’iz qoling. Chuqur nafas oling va keskin chiqaring. Dag’al sochiq, mato parchasi yoki choyshab oling. Mato qanchalik qattiq bo’lsa, shunchalik yaxshi. Muhimi u quruq bo’lishi kerak. Ikkala qo’lingiz bilan sochiqni mahkam ushlang va bor kuch bilan uni g’ijimlay boshlang, huddi yuvayotgandagi kabi.
Barcha mushaklarni maksimal darajada zo’riqtirgan holda bajaring. Zo’riqish cho’qqisiga yetganini his etgach, birdaniga tinchlaning. Qo’llar bir zumda ozod bo’lishi kerak. Bunda sochiq qo’llardan yerga tushib ketishi mumkin. Ayni lahza mutlaq sokinlikni his eting va barcha mushaklarni bo’shashtirib, xotirjam bo’ling. Tushkun fikrlar ham o’tib ketganini anglab yeting.
